Sałata należy do warzyw o bardzo niskiej kaloryczności (11-16 cal/100 g). Duża zawartości błonnika poprawia trawienie, a składniki odkwaszające, takie jak wapń, potas, magnez i żelazo  działają antyoksydacyjnie. Sałata zawiera także mangan, cynk, miedź i silne przeciwutleniacze – luteinę i zeaksantynę. Stanowi źródło β-karotenu, którego zawartość w 100 g suchej masy wynosi: w sałacie kruchej 300 jednostek IU, masłowej – do 1200 jednostek IU, rzymskiej – 2600 jednostek IU.  W 100 g suchej masy znajdują się witaminy z grupy B (B1 i B2) w ilości 0,03-0,1 jednostek, witamina P (0,3-0,5 mg), witamina C (5-24 mg) oraz  E, K i kwas foliowy.

Najwięcej witamin znajduje się w ciemnozielonych liściach zewnętrznych. Pod względem ogólnej zawartości witamin i substancji odżywczych najbardziej wartościowa jest sałata rzymska.

W liściach występują substancje odpowiedzialne za gorzkawy smak niektórych odmian, m.in. lactucopicryna.

Sałata może zawierać także składniki niepożądane dla zdrowia człowieka. Łatwo kumuluje związki azotowe, które w nadmiernej ilości są niebezpieczne dla konsumentów. Na zawartość azotanów w sałacie mają warunki uprawowe, takie jak termin uprawy, rodzaj podłoża i nawożenie. Z tej grupy związków chemicznych najbardziej groźne są azotyny (zredukowane formy azotanów) powstające w główkach sałaty w trakcie nieprawidłowego przechowywania lub transportu, tj. gdy pozostają one brudne lub ulegają „zaparzeniu” (w zbyt wysokiej temperaturze). W świeżo zebranej, zdrowej główce azotyny są nieobecne. Sałata należy do warzyw, które nie można długo przechowywać – maksymalnie przez tydzień w lodówce, po uprzednim umyciu i osuszeniu.

Sałata, podobnie jak inne warzywa liściowe uprawiane w polu, łatwo kumuluje metale ciężkie, takie jak kadm i ołów, które pochłaniane są z powietrza i podłoża. Aby temu zapobiec należy zakładać plantacje z dala od tras szybkiego ruchu i zakładów przemysłowych.